Ernährung: Zeit, Gewicht und Gesundheit zu pflegen
Es gibt nichts Besseres, als einige gesunde Ernährungsempfehlungen in deinen Alltag zu integrieren. Mit kleinen Veränderungen und Verzicht kannst du dein Gewicht halten oder die lästigen Kilos verlieren – und dabei den Genuss am Essen nicht vergessen.
Hier einige Tipps:
Nach Angaben der Pennsylvania State University in den USA ist es gut, vor dem Mittag- oder Abendessen eine Frucht zu essen. Ein Apfel 15 Minuten vor der Mahlzeit kann bis zu 187 Kalorien täglich einsparen. Wenn du Eis liebst, das oft mit Sirup, Keksen und Toppings überladen ist, ist es an der Zeit, dies durch eine kleine Portion Obstsalat und einen Löffel zuckerfreies Light-Eis zu ersetzen. So kannst du bis zu 240 Kalorien sparen.
Die Samstagabend-Pizza mit kalorienreichen Zutaten sollte ebenfalls vermieden werden. Stattdessen solltest du gesündere Alternativen wie Spinat, Rucola oder getrocknete Tomaten wählen. So reduzierst du 112 Kalorien und versorgst deinen Körper mit mehr Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl verlängern.
Shakes – ein nützliches Werkzeug
Generell denken wir bei Shakes oft an süße Milchshakes (Joghurt, Sahne, Eis), die sehr kalorienreich und ungesund sind. Ein Shake bedeutet jedoch einfach, dass verschiedene Lebensmittel in einem Mixer zerkleinert werden. Im Folgenden erklären wir die Vorteile, diese Shakes regelmäßig zu trinken:
- Sie sind leicht verdaulich, besonders hilfreich für Menschen, die zu schnell essen und nicht kauen.
- Sie helfen, Gewicht und Heißhungerattacken zu kontrollieren, da sie sehr sättigend sind.
- Sie beugen Verstopfung vor und verbessern diese durch ihren Ballaststoffgehalt.
- Sie sind auch ein Schönheitsmittel dank ihrer Vitamine und Mineralstoffe.
- Sie helfen, Mahlzeiten nicht auszulassen, da man sie unterwegs trinken kann.
- Sie enthalten keine Laktose und einige sind glutenfrei.
- Die ganze Familie kann sie genießen.
- Ideal vor körperlicher oder geistiger Anstrengung.
- Einfach zuzubereiten und zu jeder Jahreszeit geeignet.
Was sollte ein gesunder Shake enthalten?
Um den Appetit zu stillen, nach dem Essen nicht schnell wieder Hunger zu bekommen und dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern, sollten folgende Lebensmittelarten in jeder Mahlzeit enthalten sein:
Gemüse: frisches und getrocknetes Obst, Gemüse.
Proteine, vor allem pflanzlich: Nüsse, Getreide, Avocado.
Stärke oder Getreide: Getreidedrinks, Banane.
Gesunde Fette: kaltgepresste Öle, Nüsse, Avocado.
Deshalb sollte jeder Shake zumindest eine Zutat aus diesen Kategorien enthalten, angepasst an Alter, Gewicht, Tagesablauf usw.
Beispiele für Zutaten:
Obst: Apfel, Birne, Erdbeeren, Papaya, Ananas, Banane, Avocado usw.
Grünes Blattgemüse: Spinat, Rucola, Rote-Bete-Blätter, Feldsalat.
Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne.
Getrocknete Früchte: Pflaumen, Rosinen, Aprikosen, Datteln.
Kaltgepresste Pflanzenöle: Oliven-, Mandel-, Sesam-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Weizenkeimöl.
Pflanzendrinks (Hafer, Reis, Dinkel, Mandel), natürlicher Fruchtsaft oder Wasser.
Süßungsmittel (optional): Honig, Agavendicksaft, Rohrzucker.
Nahrungsergänzungsmittel: Bierhefe, Blütenpollen, Weizenkeime, Spirulina, Weizengras.
Beispiele für vollständige Shakes
Zur Erleichterung der Zubereitung hier einige leckere, nährstoffreiche Rezepte:
Grüner Shake: Avocado, zarter Spinat, reife Banane, Reisdink.
Roter Shake: Erdbeeren, gekochte Rote Bete, Rosinen, Macadamianüsse, Sonnenblumenöl, Cranberrysaft.
Orangener Shake: Papaya, Rote-Bete-Blätter, Pinienkerne, Aprikosen, Mandelöl, Haferdrink, Weizenkeime.
Gelber Shake: Ananas, Haselnüsse, Datteln, Sesamöl, Apfelsaft, Blütenpollen.
Ebenso wichtig ist es, bestimmte Lebensmittel nicht miteinander zu kombinieren.
Beim Essen ist es wichtig, die Kombination der Lebensmittel zu beachten, da nicht alle gut miteinander harmonieren. Richtig kombiniert können Lebensmittel sehr positiv für die Gesundheit sein, da sie sich gegenseitig in ihren Eigenschaften ergänzen. Falsch kombiniert kann es jedoch zu unerwünschten Reaktionen im Körper kommen.
Lebensmittel, die nicht kombiniert werden sollten
Spinat und Käse: Spinat enthält Oxalate, die die Calciumaufnahme behindern. Deshalb sollten Spinat und Käse bzw. andere Milchprodukte nicht zusammen gegessen werden.
Flüssigkeiten bei den Mahlzeiten: Zu viel Flüssigkeit während des Essens verlangsamt die Verdauung, was ungesund ist. Wenn du gerne viel trinkst, versuche die Menge zu reduzieren.
Zucker: Es sollte vermieden werden, zu süße Speisen zusätzlich zuckerhaltig zu machen, da so unnötige Kalorien erhöht werden.
Magnesiumreiche Lebensmittel und Erfrischungsgetränke: Getreide und magnesiumhaltige Lebensmittel sollten nie mit Softdrinks kombiniert werden, da diese Phosphate enthalten, die die Magnesiumaufnahme verhindern.
Kohlenhydrate, Stärke und saure Lebensmittel: Kohlenhydrate und Stärke beginnen die Verdauung im Mund, benötigen gutes Kauen und eine alkalische Umgebung. Saure Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, daher sollte man z.B. keine Tomaten zu Pasta oder Reis geben.
Süße Früchte nicht mit sauren Früchten mischen: Die Kombination kann chemische Reaktionen auslösen, die die Verdauung beeinträchtigen.
Saucen bei Mahlzeiten: Saucen enthalten oft viel Fett, was die Verdauung verlangsamt, da sie die Magensäureenzyme neutralisieren. Deshalb sollte ihr Konsum möglichst gering gehalten werden.
Wie du siehst, ist es ganz einfach, Lebensmittel richtig zu kombinieren. Man muss nur beim Zubereiten und Servieren darauf achten, um viele gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
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